Dicas para a Meia do Rio

Quem vai correr no domingo a Meia maratona do Rio de janeiro não deve descuidar de nenhum detalhe nos próximos dias. Tá certo que 12 de outubro é Dia da Criança, mas correr 21k na Cidade Maravilhosa não é brincadeira, principalmente para quem vai pela primeira vez. Portanto, aqui vão mais algumas dicas básicas do técnico Wanderlei de Oliveira, da Federação Paulista de Atletismo, que podem fazer grande diferença.

Treinamento

Nada de querer recuperar o tempo perdido com treinamento agora. O que tinha que ser feito já foi. O melhor é se concentrar no ritmo de prova que é compatível com aquilo que você vale hoje. Faça apenas treinos de soltura, com rodagens de no máximo 8k, bem leve. Se estiver acostumado a fazer treinos de qualidade, na quarta-feira é um bom dia para fazer alguns tirinhos curtos, como de 6 a 8 repetições de 400 metros (com 1h30 de pausa ativa entre os tiros em trote leve) ou mesmo um fartlek alternando 1 minuto forte com 1 minuto fraco. Podem ser feitas também 2 ou 3 repetições de 1.000 metros, com pausa de 3 minutos entre os tiros. Isso se já estiver acostumado com esse tipo de treino. Do contrário, é melhor só rodar.

Alimentação, hidratação e descanso

Dê especial atenção ao dia anterior da prova. Descanse o máximo e fique longe do sol. Alimente-se conforme os hábitos pessoais. Procure evitar coisas gordurosas (carne bovina, suína, ovos, frituras) e nada de bebida alcoólica. Prefira alimentos leves e de fácil digestão. Dê preferência para alimentos ricos em carboidrato (massas em geral, arroz, batata), saladas cruas sem muito tempero e frutas, como banana, pêra, maçã, mamão e nectarina. Beba bastante líquido e verifique a cor da urina para saber se está bem hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara. Procure deitar cedo e vizualize-se completando o percurso em bom estado físico e feliz por ter vencido o desafio.

Prepare o kit de corrida

Por causa das altas temperaturas registradas nesta época do ano, opte por tecidos que não retenham o suor, para manter o corpo sempre seco. Separe a roupa que vai utilizar e já pregue o número na camisa. Nada de estrear tênis no dia da prova. O melhor é correr com um que já esteja em uso, para evitar problemas. Use meias sem costura para não correr o risco de fazer bolhas. Por causa da umidade, os pés ficam mais encharcados do que o normal. Proteja a pele com protetor solar, faça chuva ou faça sol. Separe uma sacola com roupas secas para o final da prova.

O dia da corrida

Acorde cedo para dar tempo de tomar um bom café da manhã, já que a largada acontece só às 9h15. Suco natural, iogurte desnatado com cereais, pão integral com geléia, queijo branco, banana-prata ou uma maçã são bem-vindos. Tome seu café da manhã por volta das 6h30 para que dê tempo suficiente para fazer a digestão. Programe-se para chegar em São Conrado, local de largada, cerca de 1 hora antes do início da prova. Leve com você uma fruta ou uma barra de cereal e água para ingerir no caminho. Fique longe do sol. Inicie os alongamentos 40 minutos antes da prova e, se o objetivo é fazer tempo, faça um trote de aquecimento de uns 15 minutos para já começar a correr próximo do ritmo que pretende fazer. Posicione-se no local da largada de acordo com seu nível técnico e tenha cuidado com a multidão de pessoas e com os atropelos no início da prova. Comece a corrida já controlando o ritmo e use o início, em subida, como um aquecimento.

E boa sorte. Afinal, agora é com você.

Escrito por: Fernanda Paradizo, Nike Blogger
http://www.nikecorre.com.br/2008/10/07/dicas-para-a-meia-do-rio/