Saiba como participar e terminar com segurança os 10 K NIKE que será realizada no dia 31 de agosto (domingo). É só tomar alguns cuidados, principalmente para quem vai participar pela primeira vez.
Um dia antes (sábado dia 30 de agosto)
· Descanse o máximo possível.
· Alimente-se conforme os hábitos pessoais. Procure evitar alimentos gordurosos (carne bovina, suína, ovos, frituras) e bebidas alcoólicas. Prefira alimentos leves e de fácil digestão. Dê preferência para alimentos ricos em carboidratos (massas em geral, arroz, batata), saladas cruas sem muito tempero, frutas (banana-prata, pêra, maçã, mamão, pêssego, nectarina).
· Beba muito líquido, em especial água natural. Verifique a cor da urina para saber se está bem hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara.
· Procure deitar cedo e preparar sua mente, visualizando-se completando o percurso em bom estado físico e feliz por ter vencido o desafio.
Material a ser utilizado
· Opte por tecidos que não retenham o suor, para manter o corpo sempre seco (como Termo-air, CoolMax, Supplex e Dry-fit).
· Nada de estrear tênis no dia da prova. O melhor é correr com um que já esteja em uso, para evitar problemas.
· Use um relógio com cronômetro para controlar seu ritmo logo de início.
No dia D (domingo dia 31 de agosto)
· Deixe pronta a roupa que vai utilizar, já fixado o número na camisa.
· É recomendável levar um agasalho, camiseta seca, toalha, água e frutas para após a corrida.
· A largada é às 08h00, portanto, faça um desjejum até no máximo 6h00 com suco natural, iogurte ou leite desnatado com cereais tipo corn flakes e sucrilhos, pão integral ou francês com geleia ou mel, banana-prata ou uma maçã. Após a prova, coma uma fruta ou bolachas, que normalmente são distribuídas pela organização da prova no final. Almoce normalmente evitando o excesso de alimentos gordurosos.
· Continue bebendo bastante líquido.
Horário para chegar no local da largada
· Esteja no local da largada 90 minutos antes.
· Inicie os alongamentos 60 minutos antes da largada e depois faça uma corrida de aquecimento de 15 a 20 minutos e logo a seguir algumas retas de 50 metros de amplitude de passadas até 90% de sua capacidade
· Posicione-se no local da largada aproximadamente 5 minutos antes, verifique a cor de sua pulseira.
· Atenção – o acesso as baias será somente com a camiseta do evento na cor vermelha com número
· Para quem tem como objetivo uma excelente performance – o posicionamento na largada é fundamental.
Como você deve correr os 10 km
· Ao soar o sinal de largada, inicie a corrida controlando seu ritmo (verifique em sua planilha de treino o ritmo sugerido conforme seu atual nível técnico), respeitando seus limites. Deixe os mais apressados o ultrapassarem. O seu objetivo é terminar bem o percurso.
· Beba água em todos postos de abastecimento, mesmo que não sinta sede. Se sobrar água, jogue água na cabeça.
· Para enfrentar as poucas subidas do percurso, movimente os braços com mais energia para cima, paralelo ao corpo, para equilibrar o esforço.
· Quando se aproximar da linha de chegada, levante os braços e olhe para frente. Assim que chegar comemore sua vitória por ter completado e vencido o desafio.
Ao cruzar a linha de chegada
· Caminhe calmamente até o final do funil dirigindo-se a um local de menor concentração de pessoas para se refrescar e se recuperar.
· Faça alongamentos e hidrate-se muito bem.
· Não se esqueça de vestir roupas secas para evitar problemas de saúde, pois o organismo está sensível e debilitado.
Concentração - força – determinação
Boa corrida a todos!!!
Wanderlei de Oliveira
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